dimanche 17 août 2014

Entrainement semi-marathon : ma semaine # 7

EN PRATIQUE





Lundi
Je bosse beaucoup le renforcement musculaire avec l'application Nike Training Club, il va falloir que je vous en parle des applications si ça peut motiver certaines personnes.
Comme je me suis engagée dans un programme de renforcement musculaire avec pour optique de m'affiner niveau débutant, j'ai de quoi faire.
Et aujourd'hui, c'est 15 minutes de Yoga.

J'en avais pratiqué lors de la grossesse de mon P'tit Lézard pour me détendre. Certaines de mes connaissances me disaient que c'est un sport mou pour gens mous ...

Personnellement, ces 15 minutes furent éprouvantes. Je suis loin d'avoir cette légèreté et cette grâce lorsque je fais les figures (et je ne peux pas toutes les faire).
Du genre :


Le point positif : ça me soulage le dos qui a été beaucoup sollicité la semaine dernière.
La fatigue musculaire et articulaire est présente, j'ai mal aux tendons d'Achille, aux chevilles et aux genoux. Autant dire qu'aujourd'hui on y va avec douceur pour le 7ème jour de sport consécutif.


Mardi
Journée de repos

Mercredi
On reprend la 2ème semaine de façon assidue avec l'application Nike Training Club. Je n'ai toujours personne pour me garder mes fils donc pas de sortie running, j'espère pouvoir recourir ce week-end et travailler en côte pour le cardio et voir si le renforcement musculaire pour les jambes porte ses fruits.

Donc aujourd'hui c'est "Efforts + réconfort", je résume rapidement échauffement, pompe, planche, burpees (j'ai intérêt à bien les faire celles là avant ma course du mois d'octobre, je sens que je vais souvent y avoir droit), squats, des sauts ... et des phases de récupérations et d'étirements. Tout ça pendant 30 minutes.

Jeudi
Repos

Vendredi
"Entrainement cardio intensif" avec Nike Training Club pendant 45 minutes.
Sudation intense !! Résumé rapide des exercices sachant que l'on fait entre 30 secondes et 1 minute par activité. Des fentes, des petites foulées, des squats dans tous les sens, des étirements, des pompes, des mountain climbers (ça tue ça), froggers (piiiiiiiire), planches,  burpees (faut que j'apprenne à aimer ça avant ma course d'obstacle d'octobre, faut que je vous en parle), des sauts, russian twists (achat d'une medicine ball ?), extensions, courses avec montée des genoux, corde à sauter (héhé, bon j'avoue ça je le passe, par pitié pour mes voisins), ciseaux (je finis HS là), répulsions triceps, des poussées en équilibre, des crunch (non ce sont des abdos haha) puis des étirements de récupérations.

Samedi
Je voulais faire une course de 30 minutes histoire de reprendre tout doux.
J'ai donc parcouru 10,6 km en 1:14:48
je suis toujours sur la pointe de l'élimination. Plus la date approche, plus je me dis que je vais faire que le 10K et m'entrainer à les tenir puis à augmenter les kilomètres tout en améliorant mon temps.
J'ai tout de même eu du mal. Courir en ville, c'est passer pour un E.T. entre ceux qui veulent passer en voiture et qui ne sont pas du tout prioritaires, ceux qui avec de grosses voitures se garrent sur les trottoirs donc obligée de monter, descendre du trottoir constamment (mes gnoux).
J'ai tout de même comparé avec une autre application par curiosité :
Nike + 
Temps : 1:14:48
Distance : 10,6 km
Allure moyenne : 7'01'' min/km

Endomondo
Temps : 1:14:52
Distance : 10,74 km
Allure moyenne : 6'58''
Ca change tout

Je les mettrai en duo le jour de la course pour la Foulée des Gazelles, on verra laquelle des 2 est là plus fiable.

Dimanche
Repos
Car les 3 prochaines semaines seront très sportives.

Entrainement au fil des semaines
#2
#3
#4
#5
#6

COACH NIKE +
POUR LE SEMI-MARATHON

Semaine 
RENFORCEMENT DE VOTRE VITESSE

Lundi : course de 6,44 km
Mardi : course de 11,27 km
Mercredi : course de 4,83 km
Jeudi : cross train
Vendredi : course de 6,44 km
Samedi : course de 14,48 km
Dimanche : REPOS

Parcours total de la semaine : 43,45 km

4 commentaires:

  1. T'es courageuse !
    Continue comme ça, c'est super

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    Réponses
    1. Merci Stef :)
      J'essaie de continuer comme ça ;)

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  2. wouaw sacré programme tu es bien courageuse ^^ moi je ne suis pas du tout sportif enfin plus du tout car durant mon adolescence j'ai fait 4ans de gym et 2ans de danse moderne. Puis j'ai tous lâché.

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    Réponses
    1. Merci =)
      pas mal 4 ans de gym
      Une fois qu'on a lâché c'est dur de reprendre mais faisable, encore faut-il avoir le temps

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LinkWinthin

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